Fit & gesund durchs Jahr

Wer sich viel bewegt und die Muskulatur stärkt, lebt gesünder und beugt Rücken- und Nackenschmerzen vor. Abhängig von den Jahreszeiten eignen sich verschiedene Trainings- und Sportarten besonders gut für die allgemeine Fitness, z.B. das ganzjährig umsetzbare Core- und Balance-Training, bei dem vor allem die stützende Muskulatur des Oberkörpers gestärkt und das Gleichgewicht gefördert wird oder Trendsportarten wie Stand-Up-Paddling als Ganzkörpertraining mit Spassfaktor in der warmen Jahreszeit. Hier stellen wir Ihnen verschiedene Trainings vor, geben Tipps und zeigen Übungen für zu Hause.

Trendsport Stand-Up-Paddling: Training mit Spassfaktor

SUP - das entspannte Surfen

Beim Stand-Up-Paddling – kurz: SUP – steht man ähnlich wie beim Surfen aufrecht auf einem Brett, bewegt sich aber mit einem Paddel vorwärts und die Füsse stehen parallel nebeneinander. Dadurch ist SUP im Gegensatz zum Surfen auch auf ruhigen Gewässern möglich. Während des Paddelns kann in Ruhe die Natur genossen werden.

Ganzkörpertraining auf dem Wasser

Beim Stand-Up-Paddling ist vor allem die Balance gefragt. Jeder einzelne Muskel wird dabei gefordert. Durch die aufrechte Position sowie die stetige Paddelbewegung ist SUP ein hervorragendes Ganzkörpertraining, denn der Paddler trainiert gleichzeitig Arme, Beine sowie den Rumpf.

Auch für Anfänger geeignet

Stand-Up-Paddling eignet sich sehr gut für Anfänger, da es besonders einfach zu erlernen ist. Ein hüftbreiter Stand mit gebeugten Knien und das Paddel dabei fest im Griff, sorgen häufig schon nach wenigen Minuten für einen sicheren Stand. Aber: Vorm Reinfallen sollte man keine Angst haben, das gehört dazu.

Tipps für SUP-Anfänger von Stand-Up-Paddlerin Katarina Lima

Die Hamburgerin und leidenschaftliche Wassersportlerin Katarina Lima (Löffler) schreibt für den Blog Hanseatenbande.de und stand das erste Mal 2011 auf Hawaii auf dem SUP Board. Beim SUP WORLD CUP 2014 belegte sie den 1. Platz in der Amateur Division im Long Distance Race Overall. Für uns hat sie hier ein paar Tipps speziell für SUP-Neulinge zusammengestellt:

Wenige Sportarten haben in den letzten Jahren einen solchen Wachstumsschub erlebt wie das Stand-Up-Paddling. Die Trendkurve zeigt immer weiter nach oben. „Na das ist das, wobei man im Stehen auf einem Surfbrett paddelt.“ – Sätze wie diese gehören glücklicherweise der Vergangenheit an. Stand-Up-Paddling ist mittlerweile fast jedem ein Begriff.

Die Beliebtheit dieses in Deutschland noch so jungen Sports ist auch auf seine Einfachheit und Effektivität zurückzuführen. Nach wenigen Übungsstunden erlangt man die ersten Erfolgserlebnisse und kann entspannt dahingleiten. Bei regelmässigen Touren trainiert man sämtliche Muskelpartien im Körper, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, verbessert die Ausdauer und baut Stress ab. Viele Fans bescheinigen dem Stand-Up-Paddling eine nahezu meditative Wirkung. SUP ist dabei auch noch sehr gelenkschonend – Verletzungsrisiko: sehr gering!

Doch was gilt es als Anfänger zu beachten?

  1. Bevor es das erste Mal aufs Wasser geht, sollte man sich immer erstmal mit dem Gewässer vertraut machen. Gibt es eine geeignete Einstiegsstelle? Wie ist die Bodenbeschaffenheit? Gibt es scharfe Steine, die mein Material beschädigen könnten? Wie sind die Strömungsverhältnisse? Wie steht der Wind? Ist er zu stark ablandig?

  2. Anfänger sollten unbedingt in der Gruppe unterwegs sein und sich von Fliessgewässern mit starker Strömung fern halten. In Strömungsrichtung scheint alles so einfach, aber der Weg zurück könnte sehr beschwerlich, für Neulinge nahezu unmöglich sein. Ein schöner Badesee im Grünen oder das Meer an einem schönen Sommertag bei geringem Wind und wenig Wellengang bieten optimale Bedingungen für die ersten Meter auf dem Board.

  3.  Wer von einem Steg aus auf sein Board steigt, sollte erstmal kniend los paddeln und mindestens eine Boardlänge Abstand gewinnen, bevor er sich aufrecht hinstellt.

  4. Wichtig ist: der Spass sollte auf jeden Fall im Mittelpunkt stehen. Keine Angst vor dem Reinfallen! Das hemmt und man verkrampft. Es passiert ja sowieso irgendwann einmal. Also immer locker bleiben. Das optimale Gleichgewichtsgefühl bekommt man, wenn man nach vorne schaut und sich nicht zu sehr auf die Nasenspitze seines Brettes konzentriert. Körperspannung ist das A&O. Holen Sie die Kraft für die Paddelschläge aus der Körpermitte und nicht nur aus den Armen. Und ganz wichtig: immer lächeln!

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Core- und Balance-Training

Was ist Core-Training?

Beim Core-Training wird durch gezielte, funktionale Übungen die stützende Rumpf-Muskulatur trainiert - also die Muskeln in Brust, Hüfte, Bauch und Rücken. Eine kräftige Muskulatur in der Körpermitte entlastet die Wirbelsäule, sorgt für eine aufrechte Haltung und schützt vor Rückenschmerzen und Verletzungen.

Warum Balance-Training?

Neben der Muskelkräftigung ist es wichtig, dass der gesamte Körper im Gleichgewicht ist. Balance-Übungen unterstützen Körperstabilität und Koordination. Übungen auf instabilem Untergrund wie Ball oder Drehscheibe kräftigen zudem die Tiefenmuskulatur, die hilft, den Körper im Gleichgewicht zu halten.

So motivieren Sie sich!

Setzen Sie sich Ziele, um Ihren Fortschritt bewusst wahrzunehmen. Absolvieren Sie etwa in einer festgelegten Zeit so viele Übungsabfolgen wie möglich. Oder meistern Sie eine feste Anzahl an Wiederholungen in immer kürzerer Zeit.

Core- und Balance-Training: Übungen für Zuhause

1. Übungen mit dem Gymnastikball

Diese Übungen mit dem Gymnastikball trainieren spezifische Muskelgruppen und schulen durch den instabilen Untergrund auch die Körperstabilität und das Gleichgewicht. Gekräftigt werden besonders Rücken-, Rumpf- und Bauchmuskulatur, aber auch der Bizeps.

1. Liegestütz

Vor dem Ball in 4-Füssler-Position gehen. Die Beine gestreckt nach hinten auf den Ball legen. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Die Arme beugen, und den Oberkörper langsam bis kurz über den Boden absenken, sodass die gerade Linie bleibt – nicht in der Hüfte abknicken. Aus den Armen heraus wieder hochdrücken.

2. Situps

Auf den Rücken legen, die Hände seitlich an den Kopf halten. Die Unterschenkel auf den Ball legen, sodass Körper, Ober- und Unterschenkel jeweils einen 90°-Winkel bilden. Kopf und Oberkörper aus dem Bauch heraus leicht nach oben heben, etwas halten und wieder absenken. Der untere Rücken bleibt dabei am Boden – kein Hohlkreuz! Den Kopf nicht mit den Händen nach oben ziehen!

3. Bizeps

Sitzend auf dem Ball, Rücken gerade – kein Hohlkreuz! Blick geradeaus. Bauch und Po angespannt. Arme dicht am Körper nach unten, und die Griffe des Zugbands von hinten greifen oder Kurzhantel von vorne greifen. Dann die Unterarme bis auf Schulterhöhe hochziehen – die Ellbogen dabei dicht am Körper lassen! Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangsposition.

2. Übungen mit der Twister-Scheibe

Position: Beide Füsse wie abgebildet auf die Twister-Scheibe stellen. Knie leicht gebeugt. Rücken gerade, Blick nach vorne. Körper anspannen.

Bewegung: Oberkörper und Hüfte aus den Beinen heraus wechselseitig gegeneinander verdrehen. Mit den Armen die Schwingbewegung unterstützen.

Variante: Die Arme dabei zur Seite oder nach vorne anheben und wieder absenken.

3. Übungen mit dem Elastikband

Position: das Band einmal um den Fuss wickeln, die Enden in den Händen halten und die Ausgangsposition einnehmen: beide Hände und Knie Schulterbreit auf dem Boden, Rücken dabei gerade halten.

Bewegung: ein Bein gerade nach hinten durchstrecken, den Rücken gerade halten. Gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorne durchstrecken. Der Blick geht auf den Boden, sodass Rücken und Nacken eine Linie bilden. Diese Stellung einige Sekunden halten.

Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Richtig regenerieren

In der Regenerationsphase erholt sich der Körper und stellt sich auf neue Trainingsbelastungen ein. Um eine stetige Verbesserung von Kraft und Ausdauer zu erreichen, muss die vorangegangene Belastungsintensität ausreichend stark sein. Nur so erhält der Körper genug Reize zum Muskelaufbau und zur kontinuierlichen Verbesserung der Kondition.

Was fördert die Regeneration?

Wichtig sind ausreichend Schlaf, viel Flüssigkeit (ca. 2 bis 3 Liter täglich) und wichtige Nährstoffe wie Proteine, Magnesium, Kalium und Zink. Saunagänge, Wechselduschen und Massagen fördern die Durchblutung und unterstützen damit aktiv die Erholung des Körpers.

Was schadet der Regeneration?

Eine zu hohe Belastungsintensität und -häufigkeit kann einen negativen Trainingseffekt haben und schadet der Erholung des Körpers. Auch Alkohol und gesättigte Fettsäuren in Butter, Käse oder Fleisch wirken sich negativ auf die Regeneration aus, denn sie entziehen dem Körper wichtige Nährstoffe.

Mit Selbstmassagen erholen

Die Massage mit Massagerollen oder -bällen eignet sich perfekt zum Aufwärmen vor dem Sport und zur Regeneration.

Vor dem Sport löst die Massage Verspannungen und lockert Faszien, also das Bindegewebe, das Knochen, Muskeln und Organe umhüllt.

Nach dem Sport unterstützen Massagen die aktive Regeneration. Die Muskulatur entspannt, die Durchblutung und der Stoffwechsel werden gefördert.

Was sind Faszien?

Faszien sind Bindegewebe, die den ganzen Körper durchziehen und verbinden und alle Teile wie Knochen, Muskeln und Organe umhüllen. Verhärten oder verkleben diese, kann sich der Muskel nicht mehr richtig dehnen und wird in seiner Beweglichkeit beschränkt. Schmerzen und Verspannungen in Rücken, Armen und Beinen lassen sich häufig auf verklebte oder verhärtete Faszien zurückführen. Um diese wieder zu lockern und ihnen Elastizität zurück zu geben, kann beispielsweise eine Selbstmassage helfen.