Gesund und aktiv: Unterwegs mit dem Fahrrad
Aufsteigen, losfahren, den Wind um die Nase wehen lassen: So schön ist Fahrradfahren. Wenn wir uns auf den Drahtesel setzen und in die Pedale treten, kommen wir nicht nur schnell und unabhängig von A nach B. Wir tun auch etwas für unsere Gesundheit. Von der Sitzposition bis zur richtigen Kleidung erfahren Sie hier, worauf es beim Fahrradfahren ankommt.
So gesund ist Fahrradfahren
Mit jedem Weg, den Sie auf dem Rad zurücklegen, fördern Sie aktiv Ihre Gesundheit. Dabei spielen zum Beispiel folgende Faktoren eine Rolle:
Power für den Körper
Es gibt viele gute Nachrichten für Radler und alle, die es werden wollen. Denn regelmässiges Radfahren trainiert das gesamte Herz-Kreislauf-System. Dieses wird leistungsfähiger und ist weniger anfällig für Erkrankungen. Selbst das Herzinfarktrisiko sinkt. Durch die rhythmischen Bewegungen beim Radeln wird ausserdem die Lunge schön gleichmässig mit Sauerstoff gefüllt, die Atemmuskulatur wird gekräftigt.
Schonend und mit Spass abnehmen
Einfach losradeln und die Pfunde purzeln lassen: Durch Fahrradfahren bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Selbst leichtes Radfahren hat schon einen spürbaren Effekt auf den Fettstoffwechsel. Auch wenn der Körper noch untrainiert ist, kann regelmässiges Radfahren also eine sehr gute Option sein. Und wenn Sie längere Strecken zurücklegen und verschiedene Geschwindigkeitsintervalle einlegen, stehen die Chancen für Gewichtsverlust gut.
Auch der Rücken freut sich
Mit regelmässigem Fahrradfahren trainieren Sie vor allem die Wirbelsäule und die kleinen Stützmuskeln, von denen die einzelnen Wirbelkörper umgeben sind. Speziell wer im Alltag viele Stunden im Sitzen verbringt, profitiert: Setzen Sie sich zum Beispiel auf dem Weg ins Büro nicht ins Auto, sondern auf den Drahtesel. Verspannungen lösen sich und Rückenleiden wird vorgebeugt.
Richtig sitzen will gelernt sein
Fahrradfahren macht fit und ist gesund. Damit alle positiven Effekte eintreten können und keine Überlastungssymptome auftreten, ist die richtige Sitzposition wichtig. Damit Sie diese auf dem Fahrrad einnehmen können, ist nicht nur die richtige Fahrradgrösse wichtig. Auch Sattel und Lenker müssen optimal ausgerichtet sein.
Den Lenker richtig einstellen
Als allgemeine Faustregel gilt, dass der Lenker etwa so breit sein sollte, wie die Schultern. Wie flach Sie den Lenker dann ausrichten, ist auch eine Frage der gesamten Sitzposition. Die Hand ruht aber dann optimal auf dem Lenker, wenn Unterarm und Hand in gerader Linie stehen. Das Handgelenk sollte also nicht abgeknickt sein.
Den Sattel richtig einstellen
Setzen Sie sich auf Ihr Rad und lehnen Sie sich an eine Wand oder lassen Sie sich von einer helfenden Person festhalten. Eines der Pedale sollte sich dabei in der untersten Position befinden. Darauf setzen Sie einen Fuss mit der Ferse. Ist das Bein nun gerade und ganz durchgestreckt, sitzen Sie richtig. Keine Sorge, Sie fahren nicht mit so stark durchgestrecktem Bein. Denn beim Fahren setzen Sie nicht die Ferse, sondern den Fussballen auf das Pedal. Dann ist das Bein auch am tiefsten Punkt immer ganz leicht angewinkelt.
Schmerzen nach dem Radfahren?
So vermeiden Sie typische Probleme
Wie bei jeder Sportart können durch falsche oder zu starke Belastung auch negative Effekte auftreten. Diese lassen sich jedoch meist schon durch kleine Anpassungen vermeiden.
Überlastete Handgelenke
Bemerken Sie nach längeren Touren schmerzende Hände oder Handgelenke, ist wahrscheinlich Ihr Lenker nicht optimal eingestellt. Prüfen Sie, ob sich Unterarm und Hand wirklich in einer Linie befinden. Wenn eine neue Einstellung das Problem nicht löst, greifen Sie auf einen stärker gebogenen Fahrradlenker zurück. Auch Multipositionslenker sind eine gute Lösung: So können Sie bei längeren Fahrten die Handposition immer wieder wechseln.
Schmerzendes Gesäss
Schon beim Fahren fühlt sich das Sitzen nicht komfortabel an und hinterher schmerzt das Gesäss sogar? Überprüfen Sie Ihre Satteleinstellungen. Hilft das nicht, ist eventuell auch Ihr Sattel nicht geeignet für Ihren Fahrradtypen. Fahren Sie zum Beispiel auf einem Hollandrad, liegt der Grossteil Ihres Gewichts auf dem Gesäss. Hier bieten sich speziell gepolsterte Modelle, zum Beispiel mit einer Gelfüllung, an. Davon abgesehen können Sie auch beim Fahren variieren: Steigen Sie einfach immer wieder mal aus dem Sattel und fahren Sie ein Stückchen im Stehen.
Knieschmerzen
Zu den häufigsten Überlastungssymptomen nach langem Radfahren gehören Knieschmerzen. Meist ist ein nicht optimal eingestellter Sattel schuld. Achten Sie besonders auf eine korrekte Sitzposition, bei der die Knie niemals ganz durchgestreckt werden. Wenn Sie den Sattel nachjustieren, ändern Sie nicht zu viel auf einmal. Stellen Sie ihn zum Beispiel nur 5 mm höher und testen Sie erstmal einen Tag lang, ob dies das Problem löst. Überprüfen Sie auch, ob Sie den Fuss richtig auf dem Pedal positionieren. Richtig ist: Der Fussballen steht auf der Pedalachse.
Und welcher Fahrradtyp passt eigentlich zu Ihnen?
Für jeden Radler gibt es das richtige Fahrrad. Ob Hollandrad oder Mountainbike – wir erklären Ihnen die Unterschiede und welchen Einfluss diese auf die Sitzposition haben.
Hollandrad
Wie es schon der Name vermuten lässt, hat dieses Rad seinen Ursprung in den Niederlanden. Charakteristisch für das Hollandrad ist vor allem die sehr aufrechte Sitzposition: Mit einem Rückenwinkel von 90° sitzen Sie darauf fast senkrecht. Das Körpergewicht ruht hier vor allem auf dem Gesäss. Arme und Handgelenke werden dafür entlastet.
City- oder Trekkingrad
Cityräder sind so konstruiert, dass Sie mit eher aufrechtem Sitz den Verkehr stets gut im Blick haben und dennoch beim Treten viel Kraft auf die Pedale wirken kann. So kommen Sie in der Stadt schnell und sicher voran. Ähnlich gebaut ist das Trekkingrad. Hier liegt aber durch eine etwas weniger aufrechte Haltung mehr Belastung auf Händen, Nacken und Schultern. Gesäss, Rücken und Wirbelsäule werden eher entlastet.
Mountainbike
Verglichen mit den anderen Fahrradtypen weisen Mountainbikes einen kleineren, aber stabilen Rahmen auf. Breite Reifen und eine Federung machen dieses Rad vor allem zum perfekten Begleiter für Ausflüge in unwegsames Gelände. Die Federung kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Bei voll gefederten Modellen spricht man von „Fully“, „Hardtail“ ist die Bezeichnung für eine einzelne Federgabel. Beachten Sie, dass Mountainbikes eher als Sportgeräte gelten und daher meist ohne Sicherheitszubehör wie Lampen verkauft werden.
Rennrad
Wenn Sie gerne mit hoher Geschwindigkeit unterwegs sind, dann ist ein Rennrad ideal für Sie. Leichte Rahmen aus Aluminium oder Carbon sorgen dafür, dass Sie auf befestigten Strassen so schnell wie möglich vorankommen. Um mehr Geschwindigkeit erreichen zu können, wird bei diesen Rädern auch auf Zubehör wie Schutzbleche oder Gepäckträger verzichtet. Die Sitzposition auf diesem Rad ist sehr gestreckt, damit Sie dank geringem Luftwiderstand bis zu 100 km/h erreichen können.
Die richtige Ausstattung
Sie haben Ihr Fahrrad perfekt eingestellt? Nun fehlt noch das Zubehör. Zur Vorbereitung für die nächste Fahrradtour gehört zum einen die Frage nach der richtigen Kleidung. Und einige Utensilien sollten ebenfalls immer mit dabei sein.
Funktionale Fahrradbekleidung
Wie Sie sich auf dem Fahrrad kleiden, hängt natürlich davon ab, ob Sie nur schnell zum Bäcker radeln oder eine Tagestour machen. Alltagsfahrer haben andere Ansprüche als passionierte Radsportler.
Wenn Sie oft lange Strecken zurücklegen, ist spezielle Funktionskleidung sinnvoll. Denn damit können Sie einfach bessere Leistungen erbringen.
Wenn Sie oft lange Strecken zurücklegen, ist spezielle Funktionskleidung sinnvoll. Denn damit können Sie einfach bessere Leistungen erbringen.
Trikots
Ein Fahrradtrikot liegt eng am Körper an, damit es Schweiss schnell nach aussen leitet. Achten Sie auch darauf, dass es lang genug ist: Es muss auch in der geneigten Körperhaltung beim Fahren den ganzen Rücken bedecken. Als Material eignen sich Synthetik- oder Mischgewebe. Darüber ziehen Sie gegebenenfalls eine atmungsaktive Windjacke.
Radlerhosen
Auch Radlerhosen liegen meist eng an. Wichtig ist dann, dass sie möglichst wenige Nähte aufweisen. Denn so können unangenehme Druck- oder Reibungsstellen vermieden werden. Es gibt sogar ganz nahtlos verarbeitete Modelle. Und für noch besseren Komfort greifen Sie auf Hosen mit Sitzpolster zurück.
Fahrradschuhe
Radsportler können je nach Vorliebe und Anforderungen auf Klickschuhe oder „normale“ Fahrradschuhe zurückgreifen. Generell gilt: Sie sollten damit einen sicheren Tritt haben, nichts sollte drücken und Ihr Fuss sollte gestützt, aber nicht eingeengt sein.
Allgemeine Tipps für die Fahrradbekleidung
Bei der Familienfahrradtour ins Grüne oder auf dem Weg zur Arbeit möchten Sie wahrscheinlich nicht im Trikot unterwegs sein. Doch auch wer nur ein paar Häuserblöcke weit radelt, sollte am besten ein paar generelle Tipps bei der Kleiderwahl berücksichtigen. Denn so kommen Sie gut und sicher an Ihr Ziel.
Das Material
An sonnigen Tagen brauchen Sie nicht unbedingt Kleidung aus speziellem Material. Atmungsaktive, schnell trocknende Gewebe sind aber zu bevorzugen. Bei schlechtem oder wechselhaftem Wetter sollten Sie zur Sicherheit zumindest eine wetterfeste Jacke dabei haben.
Die Passform
Wenn Sie in Ihrer Alltagskleidung in die Pedale treten, sitzt diese schnell nicht mehr so, wie sie soll. Achten Sie vor allem darauf, dass Ihre Kleidung sich nicht in den Speichen verfangen kann. Um dies zu verhindern, gibt es spezielle Hosenklammern oder Klettbänder, zur Not tut es auch eine Wäscheklammer.
Die Sichtbarkeit
Im Strassenverkehr gilt: Sicherheit vor Optik. Speziell für Radfahrer ist es wichtig, gut gesehen zu werden. Tragen Sie am besten helle oder auffällige Farben. Alternativ können Sie auch Reflektoren an Ihrer Kleidung anbringen.
Was noch zur Ausstattung gehört
Bevor es wirklich losgehen kann, gehören noch einige andere Utensilien dazu. Sie sorgen für mehr Sicherheit oder helfen Ihnen bei Reifenpannen.
Fahrradhelm
Auch wenn beim Fahrradfahren keine Helmpflicht gilt, sei Ihnen ein Helm zur eigenen Sicherheit ans Herz gelegt. Mittlerweile gibt es unzählige Designs, die Radfahrer nicht nur sicher, sondern auch stylisch von A nach B kommen lassen. Entscheidend ist vor allem der richtige Sitz des Helms: Die Schale darf weder drücken noch wackeln, damit bei einem Sturz nichts verrutscht. Modelle mit Lüftungsschlitzen verhindern Hitzestau, sodass Sie immer einen kühlen Kopf bewahren.
Pumpe, Flickzeug und Co.
Ein paar Scherben auf dem Radweg übersehen und schon ist es passiert: Der Reifen ist platt. Für solche Fälle gehören eine Fahrradpumpe und Flickzeug ins Gepäck. Um undichte Stellen im Schlauch zu finden, halten Sie diesen einfach unter Wasser und schauen Sie, wo sich Bläschen bilden. Anschliessend können Sie die Stelle flicken. Eine moderne Alternative sind sogenannte Dichtsprays, die Sie einfach in den Schlauch spritzen.
Gadgets
Der Griff zum Telefon sollte beim Fahrradfahren ebenso tabu sein wie beim Autofahren. Doch heute gibt es viele nützliche Apps, wie zum Beispiel Routenplaner, die einem im Radfahrer-Alltag behilflich sind. Zu diesem Zweck gibt es spezielle Halterungen für das Smartphone, die ganz einfach am Lenker angebracht werden können. Ein tolles Gadget für Radfahrer, die viel im Gelände unterwegs sind, ist eine Helmkamera.
So machen Sie Ihr Fahrrad verkehrssicher
Auf dem Fahrrad sind Sie anders als im Auto allen Einflüssen direkt ausgesetzt. Die vorsorgliche Sicherheit hat daher höchste Priorität. Einige Utensilien sind in der Strassenverkehrsordnung vorgeschrieben. Ohne diese dürfen Sie nicht auf dem Fahrrad unterwegs sein. Für andere Utensilien besteht keine Pflicht – sie sind aber absolut empfehlenswert.
Tipps für die Beleuchtung
Als Radfahrer wollen und müssen Sie von allen gesehen werden. Früher mussten Sie dafür eine Dynamobeleuchtung nutzen und ein wenig stärker in die Pedale treten. Da diese seit einigen Jahren nicht mehr zwingend vorgeschrieben ist, können Sie nun auch auf batterie- oder akkubetriebene Lampen zurückgreifen. Diese Modelle können Sie meist einfach anklemmen. Der Vorteil: Geht ein Teil kaputt, können Sie es schnell und unkompliziert austauschen. Der Nachteil: Ebenso leicht können Diebe die Teile entfernen. Wenn Sie Ihr Fahrrad in der Öffentlichkeit anschliessen, nehmen Sie solche anklemmbaren Lampen daher besser mit.
Special:
Radfahren bei schlechtem Wetter
Eingefleischte Radler lassen sich selbst von schlechtem Wetter nicht vom Drahtesel abbringen. Auch alle anderen können aber von einem plötzlichen Wetterumschwung überrascht werden.
Gemäss dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ kommt es dann ganz besonders auf die richtige Ausstattung an.
Gemäss dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ kommt es dann ganz besonders auf die richtige Ausstattung an.
Die richtige Jacke
Eine geeignete Radjacke muss natürlich in erster Linie wasser- und winddicht sein. Dabei kommt es aber nicht nur auf das Material an. Damit wirklich weder Regen noch kalter Wind eindringen können, müssen auch die Nähte, Taschen und Verschlüsse gut verarbeitet und abgedichtet sein. Achten Sie ausserdem auf rutschfeste Bündchen an den Ärmeln und eine verstellbare Kapuze. Empfehlenswert sind darüber hinaus ein verlängerter Rücken und vorgeformte Ellenbogen.
Auch die Sicherheit zählt
Jeder Verkehrsteilnehmer weiss: Bei schlechtem Wetter muss man sich im Strassenverkehr nicht nur vor Wind, Wasser und Dreck von allen Seiten schützen. Auch die Sicherheit kann durch schlechtere Sicht und längere Bremswege deutlich beeinflusst sein. Gute Schlechtwetterkleidung ist daher in auffälligen Farben gehalten und am besten mit Reflektoren ausgestattet. Fahren Sie ausserdem unbedingt mit Licht. So können die anderen Verkehrsteilnehmer Sie möglichst früh wahrnehmen.
Special: Kindern das Fahrradfahren beibringen
Kinder möchten oft genau das machen, was auch die Grossen können. Und Fahrradfahren ist eine tolle Möglichkeit, sich mit viel Spass zu bewegen und das Selbstbewusstsein zu stärken. Am schönsten ist es natürlich, wenn die ganze Familie zusammen einen Ausflug macht und die Kleinen eigenständig neben Mama und Papa herfahren können.
Und dann geht es los: Die ersten Fahrversuche
Die allerersten Fahrversuche sollten auf jeden Fall nur unter Aufsicht in einem sicheren Umfeld ohne Verkehr stattfinden. Speziell das Anfahren ist eine Herausforderung für die Kleinen. Um sie zu unterstützen, schubsen Sie einmal kurz an und motivieren Sie Ihr Kind dann, kräftig in die Pedale zu treten. Am besten laufen Sie dabei rückwärts vor dem Kind her. Denn so gerät es nicht in Versuchung, sich zu Ihnen umzudrehen. Haben Sie ausserdem nicht zu viel Angst davor, dass Ihr Kind vom Fahrrad stürzen könnte. Fallhöhe und Geschwindigkeit – und dementsprechend das Verletzungsrisiko – sind vergleichsweise gering.
Den Entwicklungsstand berücksichtigen
Eines vorweg: Zu ehrgeizig sollten Eltern mit ihren Jüngsten nicht sein. Denn im Kindergartenalter können die Kleinen aufgrund ihres Entwicklungsstands noch keine vollwertigen Verkehrsteilnehmer sein. Gleichgewichtssinn, Reaktionsfähigkeit und Körperbeherrschung sind noch nicht voll entwickelt. Von Stützrädern ist dennoch abzuraten. Bevor es auf das erste Fahrrad geht, kann sich Ihr Kind stattdessen mit einem Roller oder Laufrad an das Mobilsein gewöhnen und die notwendigen Fähigkeiten trainieren.
So flicken Sie ihren Fahrradschlauch
Da will man gerade mit dem Fahrrad losfahren und dann das – ein Reifen ist platt. Ärgern Sie sich nicht, denn auf unserer Infografik zeigen wir Ihnen in 5 einfachen Schritten, wie Sie einen Reifen im Handumdrehen flicken können. Ihrer Radtour sollte somit nichts mehr im Weg stehen. Wir wünschen Ihnen eine gute und vor allem sichere Fahrt!
Fahrradfahren macht Spass: Hier finden Sie die optimale Ausrüstung
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