Gesund essen & trinken

1. Die Ananas schälen und den harten Strunk herausschneiden. Die Augen grosszügig entfernen. Das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Rote Bete schälen (dazu Gummihandschuhe tragen, sie färben; Bio-Rote-Beten müssen übrigens nicht geschält werden) und in grobe Stücke schneiden. Apfel waschen und vierteln, Orange auspressen. Ingwer schälen.

2. Apfelviertel und Rote Bete mit Möhren- und Orangensaft fein pürieren, dann Ananas und Ingwer zugeben und nochmals kräftig mixen. In ein Glas giessen, das Öl über den fertigen Drink träufeln und vor dem Trinken unterrühren.

TIPP: Möhren enthalten reichlich Beta-Carotin, das für Augen, Haut und Haare gut ist. In Rote Beten steckt neben Folsäure auch viel Vitamin A. Um das leichter aufnehmen zu können, braucht unser Körper Vitamin C: Apfel, Orange und Ananas sind also ideale Partner! Wer einen Entsafter hat, verwendet statt des Safts 150 g grob zerkleinerte Bio-Möhren. Alle Früchte und Gemüse samt Ingwer portionsweise entsaften, etwas Rapsöl einrühren und in ein Glas giessen.

VARIANTE APFEL-MÖHREN-SAFT: Fast schon ein Klassiker aus der Saftbar: Apfel-Möhren-Saft mit Ingwer. Für ein Glas mit ca. 250 ml Inhalt einfach 500 g Möhren schälen und in Stücke schneiden. 1 süss-säuerlichen Apfel waschen und vierteln. Je nach gewünschter Schärfe 2 – 4 cm frischen Ingwer schälen. Möhren, Äpfel und Ingwer im Entsafter entsaften, in ein Glas giessen und ein paar Tropfen Rapsöl darüberträufeln.

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(T. Dusy: „Smoothies – Obst-Power im Glas“, S. 10)

1. Die Möhren schälen, dann mit dem Sparschäler ein paar lange, möglichst dünne Streifen abziehen und für die Garnitur beiseitestellen. Die restlichen Möhren in grobe Würfel schneiden.

2. Den Saft der Zitrusfrüchte auspressen. Den Koriander abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen von den Stängeln zupfen. Beides mit den Möhrenwürfeln in einen Standmixer oder einen Entsafter geben und fein pürieren oder entsaften.

3. Anrichten: Den Smoothie in vier Gläser füllen (nach Belieben die Gläser vorher noch einige Minuten ins Tiefkühlfach stellen und anfrosten) und mit den Möhrenstreifen garnieren.

TIPP: Sie mögen keinen Koriander? Muss auch nicht sein. Möhre und Orange lassen sich gern auch mit Petersilie oder Kerbel verkuppeln.

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(G. Gugetzer: "ROH", S. 72)

1. Den Ofen auf 80° vorheizen. Erbsen mit kochendem Wasser übergiessen und ca. 5 Min. ziehen lassen, abgiessen und abtropfen lassen. Inzwischen Chili längs aufschneiden, entkernen, waschen und fein würfeln. Minze abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Erbsen und Sojasahne fein pürieren, Chili und Minze unterrühren, salzen und pfeffern.

2. Die Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Sprossen heiss abbrausen und abtropfen lassen. Die Tortillafladen auf einem Rost im heissen Ofen ca. 8 Min. erwärmen, damit sie sich besser rollen lassen.

3. Inzwischen das Lupinenfilet erst in Scheiben, dann in feine Streifen schneiden. Die Lupinenstreifen in einer Pfanne im heissen Öl bei mittlerer Hitze unter Wenden ca. 2 Min. braten.

4. Die Tortillas mit der Erbsencreme bestreichen, dabei rundherum einen fingerbreiten Rand frei lassen. Lupinenstreifen, Paprika, Frühlingszwiebeln und Sprossen darauf verteilen, die Wraps von der Seite her aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken.

VARIANTE: 200 g Spitzkohl putzen, waschen, in feine Streifen schneiden. Mit 1 TL Salz bestreuen und mit den Händen kräftig kneten. Für das Dressing 1 EL Essig mit 100 ml Sojasahne, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Kohl ausdrücken und untermischen. Tortillas wie beschrieben erwärmen. Mit je 1–2 Salatblättern belegen, Cole-Slaw darauf verteilen und die Wraps aufrollen und feststecken.

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(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 10-11)

1. Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Beeren verlesen und, falls nötig, kurz abbrausen, Erdbeeren putzen und vierteln. Aprikosen und Beeren mit Vanille, Zucker und Zitronensaft in einer flachen Schüssel mischen.

2. Nüsse oder Mandeln, Kirschen, Haferflocken, 3 EL Agavendicksaft und ¼ TL Zimt im Blitzhacker oder mit dem Stabmixer so lange zerkleinern, bis die Masse eine streuselige Beschaffenheit hat. Den Streusel-Mix auf den Früchten verteilen. Joghurt mit übrigem Dicksaft verrührt dazu servieren.

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(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 55)

1. Den Ofengrill oder Backofen auf 250° vorheizen. Sojasauce, Ahornsirup, Sambal oelek und Limettensaft in einer Schale verrühren und pfeffern. Den Tofu trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. In die Marinade legen und darin wenden. Die Holz- oder Bambusspiesse wässern.

2. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Zuckerschoten waschen, größere schräg halbieren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und weisse und hellgrüne Teile getrennt in feine Ringe schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und Hirse, Ingwer und das Weisse der Zwiebeln darin ca. 2 Min. anbraten. Kurkuma einrühren, alles mit der Brühe aufgiessen und aufkochen. Dann zugedeckt bei milder Hitze ca. 10 Min. quellen lassen.

3. Inzwischen die Tofuwürfel aus der Marinade heben (Marinade beiseitestellen), abtropfen lassen und auf die Spiesse stecken. Ein Stück Alufolie auf den Rost legen und mit etwas Öl bestreichen. Die Tofuspiesse darauflegen und im heissen Ofen oder unter dem Backofengrill (oben) 6 – 8 Min. grillen, dabei einmal wenden.

4. Währenddessen Zuckerschoten und Frühlingszwiebelgrün unter die Hirse heben, noch ca. 5 Min. mitgaren. Erdnussmus, übrige Marinade und Kokosmilch in einem Topf verrühren und bei milder Hitze ca. 1 Min. kochen. Das Hirsegemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Tofuspiessen und Erdnuss-Sauce anrichten.

TIPP: Statt unter dem Ofengrill können Sie die Tofuspiesse im Sommer auch draussen auf dem Holzkohle- oder Gasgrill brutzeln. Dazu die Spiesse am besten in einer leicht geölten Alugrillschale auf den Rost legen und grillen.

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(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 40-41)

1. Die Schokolade grob hacken. 400 ml Mandeldrink in einen Topf geben und langsam erhitzen. 75 g Schokolade zufügen und darin unter Rühren schmelzen lassen.

2. Den übrigen Mandeldrink mit Speisestärke, Kakao, Zucker und Zimt in einer Schüssel glatt rühren. Den Schokoladen-Mandeldrink unter Rühren zum Kochen bringen, die angerührte Stärke-Kakao-Mischung einrühren und alles bei milder Hitze 1 – 2 Min. köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen. Den heißen Pudding in vier Schalen (Inhalt ca. 150 ml) füllen, mit Frischhaltefolie abdecken und 1 – 2 Std. kühl stellen.

3. Zum Servieren die Sojasahne mit dem Sahnesteif steif schlagen. Die Goji-Beeren grob hacken. Den Pudding mit je 1 Klecks Sojasahne anrichten und mit der übrigen gehackten Schokolade und den Goji-Beeren bestreut servieren.

VARIANTE: Vanillegriesspudding mit Kirschen
Dafür 1 Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauskratzen. Vanilleschote und -mark mit ½ l Mandeldrink und 3 EL Zucker aufkochen. 100 g Hartweizengriess unter Rühren einrieseln und bei milder Hitze 2 – 3 Min. quellen lassen. Vom Herd nehmen, 100 g Seidentofu abgiessen und unterrühren. Den Pudding in vier kalt ausgespülte Förmchen füllen. Mit Frischhaltefolie abdecken, abkühlen lassen. Inzwischen 3 EL Zucker goldbraun karamellisieren lassen. 300 g TK-Sauerkirschen dazugeben und zugedeckt bei milder Hitze ca. 5 Min. dünsten, ab und zu umrühren. ½ TL pflanzliches Bindemittel (z. B. Guarkernmehl) zum Binden einrühren. Griesspudding mit den heissen Kirschen servieren.

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(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 56-57)