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Gesunde Küche

Gesund essen & trinken

Das wird Ihnen schmecken: Unsere Tipps rund um frische Smoothies, veganen Genuss und die Detox-Küche helfen Ihnen dabei, lecker in den Tag zu starten. Und dank unserer Rezeptideen kommen Sie ganz sicher auf den gesunden Geschmack!
Das perfekte Dressing für Tomaten
Tomaten sind gesund
Tomaten mögen es warm

Wann ernähren wir uns gesund?

Eine gesunde Ernährung setzt auf frische Zutaten, auf Obst und Gemüse der Saison, verzichtet auf Fertiggerichte oder Fast Food und hält den Fleischgenuss in Grenzen. Achten Sie auf Fleisch aus artgerechter Tierhaltung, auch wenn es teurer ist. Essen Sie lieber seltener Fleisch - Fleisch sollte die Ausnahme sein, nicht die Regel.

Darauf kommt es bei einer veganen Ernährung an

Die vegane Küche verzichtet vollständig auf tierische Produkte. Wer sich vegan ernährt, sollte daher reichlich Gemüse, Getreide & Obst zu sich nehmen. Besonders Kalzium und die Vitamine D und B12 sollten gezielt ergänzt werden. Wer darauf achtet, lebt gesund und fettarm, beugt Herzkrankheiten vor und schont aktiv die Umwelt.

Detox: die Entschlackungskur für den Körper

Eine Detox-Kur hilft dem Körper aktiv, Schadstoffe loszuwerden. Die Detox Küche besteht aus viel Flüssigkeit, frischem Obst, Gemüse und frischen Zutaten. Verzichtet wird auf Koffein, Zigaretten und Zucker. Auch Fleisch, Milch & Joghurt sollten in dieser Zeit vom Speiseplan gestrichen werden.

Bunt & gesund: leckere Smoothie-Rezepte

Smoothies sind ebenso gesunde wie leckere Vitaminbomben. Früchte und Gemüse werden roh püriert, wodurch alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben, die durch Garen teilweise zerstört würden. Das Pürieren öffnet die Zellwände und macht so die gesunden Inhaltsstoffe leicht zugänglich.

Im Trend liegen grüne Smoothies: Je nach Belieben können leckeren Frucht- und Gemüsesmoothies grüne Blätter wie z.B. Basilikum, Koriander oder Rucola hinzugefügt werden. Dabei sollte man darauf achten, dass das Mischverhältnis von Früchten, Gemüse und grünen Blättern stimmt. Tipp: Umso höher der Grünanteil, desto bekömmlicher ist der Smoothie.
Green-Power-Smoothie
Green-Power-Smoothie

Zutaten:

  • 70 g Feldsalat
  • 3 Stängel Basilikum
  • 1 haselnussgrosses Stück Ingwer (ca. 10 g)
  • 1 Banane
  • 1 Kiwi
  • 300 ml Orangensaft
  • ½ EL Zitronensaft
  • 1 EL Öl
  • Salz
Für 2 Personen | Zubereitungszeit: 10 Min. | Pro Person: 195 Kal.
1. Den Feldsalat verlesen, putzen, waschen und trocken schleudern. Basilikumblätter von den Stängeln zupfen. Den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Die Banane und die Kiwi schälen und klein schneiden.

2. Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.

3. Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.

AUCH GUT: 1 – 2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch mal durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.



© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München (M. Kintrup: "Vegan für Faule", S. 16)
Pfirsich-Mango-Smoothie
Pfirsich-Mango-Smoothie

Zutaten:

  • 150 g reife Mango
  • 1 grosser gelber Pfirsich
  • ½ Banane
  • 6 Eiswürfel
  • 2 EL frisch gepressten Limettensaft
  • 1-2 Orangenkekse (nach Belieben)
Für 1 Glas (350 ml) | Zubereitungszeit: 10 Min. | Pro Portion: ca. 340 kcal
1. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer vom Stein schneiden und grob würfeln. Den Pfirsich waschen, trocken reiben, halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch grob würfeln. Die Banane in Stücke schneiden.

2. Die Eiswürfel crushen. Mango, Pfirsich, Banane und Limettensaft in den Mixer geben und fein pürieren. Eis zugeben und nochmals so lange mixen, bis ein cremiger Smoothie entstanden ist. In ein Glas giessen, nach Belieben Kekse darüberbröseln und frisch geniessen.

TIPP: Mit frischem reifem Obst schmeckt der sommerfrische Smoothie am besten. Achten Sie auf die Qualität der Früchte, dann kann auch nichts schief gehen.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothies – Obst-Power im Glas“, S. 12)
Pfirsich Mango Smoothie
Rote Vitaminbombe
Rote Vitaminbombe

Zutaten:

  • 300 g Ananas
  • 80 g Rote Bete
  • 1 Apfel
  • 1 Orange
  • 50 ml Möhrensaft
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. 3 cm)
  • 1 TL Rapsöl
Für 1 Glas (350 ml) | Zubereitungszeit: 10 Min. | pro Glas: ca. 410 kcal
1. Die Ananas schälen und den harten Strunk herausschneiden. Die Augen grosszügig entfernen. Das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Rote Bete schälen (dazu Gummihandschuhe tragen, sie färben; Bio-Rote-Beten müssen übrigens nicht geschält werden) und in grobe Stücke schneiden. Apfel waschen und vierteln, Orange auspressen. Ingwer schälen.

2. Apfelviertel und Rote Bete mit Möhren- und Orangensaft fein pürieren, dann Ananas und Ingwer zugeben und nochmals kräftig mixen. In ein Glas giessen, das Öl über den fertigen Drink träufeln und vor dem Trinken unterrühren.

TIPP: Möhren enthalten reichlich Beta-Carotin, das für Augen, Haut und Haare gut ist. In Rote Beten steckt neben Folsäure auch viel Vitamin A. Um das leichter aufnehmen zu können, braucht unser Körper Vitamin C: Apfel, Orange und Ananas sind also ideale Partner! Wer einen Entsafter hat, verwendet statt des Safts 150 g grob zerkleinerte Bio-Möhren. Alle Früchte und Gemüse samt Ingwer portionsweise entsaften, etwas Rapsöl einrühren und in ein Glas giessen.

VARIANTE APFEL-MÖHREN-SAFT: Fast schon ein Klassiker aus der Saftbar: Apfel-Möhren-Saft mit Ingwer. Für ein Glas mit ca. 250 ml Inhalt einfach 500 g Möhren schälen und in Stücke schneiden. 1 süss-säuerlichen Apfel waschen und vierteln. Je nach gewünschter Schärfe 2 – 4 cm frischen Ingwer schälen. Möhren, Äpfel und Ingwer im Entsafter entsaften, in ein Glas giessen und ein paar Tropfen Rapsöl darüberträufeln.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothies – Obst-Power im Glas“, S. 10)
Smoothie mit Orange, Möhre und Koriandergrün
Smoothie mit Orange, Möhre und Koriandergrün

Zutaten:

  • 4 große Möhren
  • 4 Saftorangen
  • 2-3 Limetten
  • 1 kleines Bund Koriandergrün
Für 4 Personen | Zubereitungszeit: 15 Min. | Pro Portion: ca. 80 kcal
1. Die Möhren schälen, dann mit dem Sparschäler ein paar lange, möglichst dünne Streifen abziehen und für die Garnitur beiseitestellen. Die restlichen Möhren in grobe Würfel schneiden.

2. Den Saft der Zitrusfrüchte auspressen. Den Koriander abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen von den Stängeln zupfen. Beides mit den Möhrenwürfeln in einen Standmixer oder einen Entsafter geben und fein pürieren oder entsaften.

3. Anrichten: Den Smoothie in vier Gläser füllen (nach Belieben die Gläser vorher noch einige Minuten ins Tiefkühlfach stellen und anfrosten) und mit den Möhrenstreifen garnieren.

TIPP: Sie mögen keinen Koriander? Muss auch nicht sein. Möhre und Orange lassen sich gern auch mit Petersilie oder Kerbel verkuppeln.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "ROH", S. 72)
Smoothie Orange, Möhre, Koriander

Vegan geniessen: gesunde Rezepte für Feinschmecker

Muss man bei veganer Ernährung nicht auf zu vieles verzichten, was gut schmeckt? Und ist das überhaupt gesund? Diesen Fragen stellen wir uns häufig beim Gedanken an vegane Ernährung. Fakt ist, dass die Lebensmittel sorgfältig ausgewählt werden müssen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Dabei ist ein bunter Mix verschiedener Komponenten wichtig, damit man ausreichend mit den notwendigen Vitaminen, Mineralien und Eiweiss versorgt bleibt. Wer diese Regeln beachtet, lebt mit veganer Ernährung fettarm und gesund. Und dass vegane Rezepte darüber hinaus auch besonders lecker sein können, beweisen diese Rezepte.
Zucchini mit grünem Spargel und Pistazienpesto
Zucchini mit grünem Spargel und Pistazienpesto

Zutaten:

  • 2 Zucchini
  • 8 Stangen grüner Spargel
  • 2 EL Pistazienkerne
  • 1 kleines Bund Basilikum
  • 4 EL kalt gepresstes Olivenöl
  • 1 TL feines Salz (z. B. rosafarbenes Himalaya-Salz)
  • einige Spritzer Apfelessig (nach Belieben)
Für 4 Personen | Zubereitung: ca. 30 Min. | Pro Portion: ca. 155 kcal
1. Die Zucchini waschen und putzen. Zucchini nacheinander in den Spiralschneider schieben und über einer Schüssel spaghettiförmig herausdrehen. Je nach Fabrikat bleibt dann ein 1-3 cm dicker Zucchinirest übrig, den Sie für einen Smoothie verwenden können. Oder die Zucchini komplett mit dem Messer in sehr feine Stifte schneiden.

2. Die Spargelstangen waschen, holzige Enden abschneiden. Die Spargelköpfe abschneiden, längs halbieren und für die Garnitur beiseitelegen. Die Spargelstangen mit dem Spargel- oder Sparschäler der Länge nach in hauchdünne, fast durchsichtige Streifen schneiden und zu den Zucchini geben.

3. Die Hälfte der Pistazienkerne grob hacken. Die Basilikumblätter von den Stängeln zupfen, 8 schöne Blätter für die Garnitur beiseitelegen. Den Rest der Blätter mit den ganzen Pistazienkernen, Olivenöl, etwas Salz und eventuell Apfelessig in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Pesto über Zucchini und Spargel giessen und gut unterheben.

4. Anrichten: Das Gemüse in der Mitte von vier Pasta- oder Suppentellern in lockeren Häufchen anrichten. Spargelköpfe, gehackte Pistazien und die beiseitegelegten Basilikumblätter darüberstreuen.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "ROH", S. 34)
Gemüse-Wraps mit Lupinenfilet
Gemüse-Wraps mit Lupinenfilet

Zutaten:

  • 200 g TK-Erbsen
  • 1 frische rote Chilischote
  • 6 Stiele Minze
  • 4 EL Sojasahne
  • Salz und Pfeffer
  • 1 rote Paprikaschote
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 50 g Alfalfa- oder Radieschensprossen
  • 4 Weizen-Soft-Tortillas (Fertigprodukt; ∅ 24 cm)
  • 200 g Lupinenfilet
  • 1 EL Öl
  • Holzstäbchen
Für 4 Personen | Zubereitungszeit: ca. 25 Min. | Pro Portion: ca. 355 kcal
1. Den Ofen auf 80° vorheizen. Erbsen mit kochendem Wasser übergiessen und ca. 5 Min. ziehen lassen, abgiessen und abtropfen lassen. Inzwischen Chili längs aufschneiden, entkernen, waschen und fein würfeln. Minze abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Erbsen und Sojasahne fein pürieren, Chili und Minze unterrühren, salzen und pfeffern.

2. Die Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Sprossen heiss abbrausen und abtropfen lassen. Die Tortillafladen auf einem Rost im heissen Ofen ca. 8 Min. erwärmen, damit sie sich besser rollen lassen.

3. Inzwischen das Lupinenfilet erst in Scheiben, dann in feine Streifen schneiden. Die Lupinenstreifen in einer Pfanne im heissen Öl bei mittlerer Hitze unter Wenden ca. 2 Min. braten.

4. Die Tortillas mit der Erbsencreme bestreichen, dabei rundherum einen fingerbreiten Rand frei lassen. Lupinenstreifen, Paprika, Frühlingszwiebeln und Sprossen darauf verteilen, die Wraps von der Seite her aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken.

VARIANTE: 200 g Spitzkohl putzen, waschen, in feine Streifen schneiden. Mit 1 TL Salz bestreuen und mit den Händen kräftig kneten. Für das Dressing 1 EL Essig mit 100 ml Sojasahne, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Kohl ausdrücken und untermischen. Tortillas wie beschrieben erwärmen. Mit je 1–2 Salatblättern belegen, Cole-Slaw darauf verteilen und die Wraps aufrollen und feststecken.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 10-11)
Früchte-Crumble
Früchte-Crumble

Zutaten:

  • 250 g Aprikosen
  • 300 g gemischte Beeren (z. B. Rote Johannis-, Brom-, Erdbeeren)
  • ½ TL Vanillemark
  • 2 EL Rohrohrzucker
  • 2 EL Zitronensaft
  • 60 g Walnuss- oder geschälte Mandelkerne
  • 40 g getrocknete Kirschen
  • 40 g zarte Haferflocken
  • 4 EL Agavendicksaft
  • Zimtpulver
  • 200 g Sojajoghurt natur
Für 4 Personen | Zubereitungszeit: 20 Min. | Pro Portion: ca. 320 kcal
1. Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Beeren verlesen und, falls nötig, kurz abbrausen, Erdbeeren putzen und vierteln. Aprikosen und Beeren mit Vanille, Zucker und Zitronensaft in einer flachen Schüssel mischen.

2. Nüsse oder Mandeln, Kirschen, Haferflocken, 3 EL Agavendicksaft und ¼ TL Zimt im Blitzhacker oder mit dem Stabmixer so lange zerkleinern, bis die Masse eine streuselige Beschaffenheit hat. Den Streusel-Mix auf den Früchten verteilen. Joghurt mit übrigem Dicksaft verrührt dazu servieren.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 55)
Tofu-Saté mit Zuckerschotenhirse
Tofu-Saté mit Zuckerschotenhirse

Zutaten:

  • 4 EL Sojasauce
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1 – 2 TL Sambal oelek
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 EL Zitronensaft
  • Pfeffer
  • 400 g Tofu natur
  • 1 Stück Ingwer (ca. 20 g)
  • 250 g Zuckerschoten
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Öl
  • 200 g feine Hirse
  • 1 TL Kurkumapulver
  • ½ l Gemüsebrühe
  • 180 g Erdnussmus
  • 160 ml Kokosmilch (Dose)
  • Salz
  • Öl zum Einfetten
  • 12 Holz- oder Bambus-Saté- Spiesse
Für 4 Personen | Zubereitung: ca. 30 Min. | Pro Portion: ca. 650 kcal
1. Den Ofengrill oder Backofen auf 250° vorheizen. Sojasauce, Ahornsirup, Sambal oelek und Limettensaft in einer Schale verrühren und pfeffern. Den Tofu trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. In die Marinade legen und darin wenden. Die Holz- oder Bambusspiesse wässern.

2. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Zuckerschoten waschen, größere schräg halbieren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und weisse und hellgrüne Teile getrennt in feine Ringe schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und Hirse, Ingwer und das Weisse der Zwiebeln darin ca. 2 Min. anbraten. Kurkuma einrühren, alles mit der Brühe aufgiessen und aufkochen. Dann zugedeckt bei milder Hitze ca. 10 Min. quellen lassen.

3. Inzwischen die Tofuwürfel aus der Marinade heben (Marinade beiseitestellen), abtropfen lassen und auf die Spiesse stecken. Ein Stück Alufolie auf den Rost legen und mit etwas Öl bestreichen. Die Tofuspiesse darauflegen und im heissen Ofen oder unter dem Backofengrill (oben) 6 – 8 Min. grillen, dabei einmal wenden.

4. Währenddessen Zuckerschoten und Frühlingszwiebelgrün unter die Hirse heben, noch ca. 5 Min. mitgaren. Erdnussmus, übrige Marinade und Kokosmilch in einem Topf verrühren und bei milder Hitze ca. 1 Min. kochen. Das Hirsegemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Tofuspiessen und Erdnuss-Sauce anrichten.

TIPP: Statt unter dem Ofengrill können Sie die Tofuspiesse im Sommer auch draussen auf dem Holzkohle- oder Gasgrill brutzeln. Dazu die Spiesse am besten in einer leicht geölten Alugrillschale auf den Rost legen und grillen.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 40-41)
Schokoladenpudding
Schokoladenpudding

Zutaten:

  • 100 g vegane Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
  • ½ l Mandeldrink
  • 3 EL Speisestärke
  • 2 EL Kakaopulver
  • 50 g Zucker
  • 1 Prise Zimtpulver
  • 100 ml Sojasahne (zum Aufschlagen)
  • 1–2 Pck. Sahnesteif
  • 1 EL getrocknete Goji-Beeren
Für 4 Personen | Zubereitung: ca. 15 Min. | Pro Portion: ca. 390 kcal
1. Die Schokolade grob hacken. 400 ml Mandeldrink in einen Topf geben und langsam erhitzen. 75 g Schokolade zufügen und darin unter Rühren schmelzen lassen.

2. Den übrigen Mandeldrink mit Speisestärke, Kakao, Zucker und Zimt in einer Schüssel glatt rühren. Den Schokoladen-Mandeldrink unter Rühren zum Kochen bringen, die angerührte Stärke-Kakao-Mischung einrühren und alles bei milder Hitze 1 – 2 Min. köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen. Den heißen Pudding in vier Schalen (Inhalt ca. 150 ml) füllen, mit Frischhaltefolie abdecken und 1 – 2 Std. kühl stellen.

3. Zum Servieren die Sojasahne mit dem Sahnesteif steif schlagen. Die Goji-Beeren grob hacken. Den Pudding mit je 1 Klecks Sojasahne anrichten und mit der übrigen gehackten Schokolade und den Goji-Beeren bestreut servieren.

VARIANTE: Vanillegriesspudding mit Kirschen
Dafür 1 Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauskratzen. Vanilleschote und -mark mit ½ l Mandeldrink und 3 EL Zucker aufkochen. 100 g Hartweizengriess unter Rühren einrieseln und bei milder Hitze 2 – 3 Min. quellen lassen. Vom Herd nehmen, 100 g Seidentofu abgiessen und unterrühren. Den Pudding in vier kalt ausgespülte Förmchen füllen. Mit Frischhaltefolie abdecken, abkühlen lassen. Inzwischen 3 EL Zucker goldbraun karamellisieren lassen. 300 g TK-Sauerkirschen dazugeben und zugedeckt bei milder Hitze ca. 5 Min. dünsten, ab und zu umrühren. ½ TL pflanzliches Bindemittel (z. B. Guarkernmehl) zum Binden einrühren. Griesspudding mit den heissen Kirschen servieren.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: "Expresskochen Vegan", S. 56-57)

Detox: Rezepte zum Entschlacken

Detox-Kuren haben das Ziel, den Körper von allem, was ihm schadet, zu entgiften. Dabei sollte man nur solche Lebensmittel zu sich nehmen, die dem Körper gut tun und ihn nicht belasten. Alkohol, Nikotin oder Koffein sind tabu. Beim Kochen sollten nur frische, pure Zutaten verwendet werden, die keine Geschmacksverstärker oder andere Zusatzstoffe enthalten. Kochen und essen Sie bewusst, nehmen Sie sich Zeit für Genuss. So spüren Sie, dass Sie sich etwas Gutes tun, und Ihre Mahlzeiten schmecken Ihnen gleich doppelt so gut.
Hähnchen-Salat mit Kokos-Chili-Dressing
Hähnchen-Salat mit Kokos-Chili-Dressing

Zutaten:

  • 100 g Schlangenbohnen (Asialaden) | die können auch roh gegessen werden
  • 50 g Blattspinat
  • 1 rote Chilischote
  • 2 EL Erdnussöl
  • 1 Bio-Limette
  • 1 EL Agavendicksaft (Bioladen)
  • 2 Hähnchenbrustfilets
  • 5 Stiele Koriandergrün
  • 75 ml Kokosmilch
  • 1 EL Fischsauce (Asialaden)
Für 2 Personen | Zubereitung: ca. 30 Min. | Pro Portion: ca. 560 kcal
1. Die Schlangenbohnen waschen, putzen und in 2 cm lange Stücke schneiden. Den Spinat waschen, verlesen und trocken schütteln. Die Chili waschen und längs halbieren, Stiel und Samen entfernen und die Schote in feine Streifen schneiden.

2. Das Erdnussöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die Limette heiss waschen und einen Teil der Limettenschale mit einer Küchenreibe ins Öl reiben (3–4 Mal reiben). Die Chilistreifen und den Agavendicksaft hinzugeben und ca. 1 Min. anschwitzen. Die Hähnchenbrustfilets im gewürzten Öl von beiden Seiten in je ca. 7 Min. braun braten.

3. Inzwischen den Koriander waschen und mit den Stielen klein hacken. Die Limette halbieren und auspressen. In einer grossen Schale die Kokosmilch mit Limettensaft, Fischsauce und Koriander mischen.

4. Den Spinat mit den Bohnen auf zwei Tellern anrichten. Die Hähnchenbrustfilets in dicke Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten. Das Dressing darübergeben und den Salat servieren.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(N. Staabs: "Detox - Das Kochbuch", S. 116)
Detox-Müsli
Detox-Müsli

Zutaten:

  • 1/2 Banane
  • 1 Orange
  • 50 g 4-Korn-Flocken (Bioladen)
  • 1 Mango
  • 1 EL getrocknete Cranberrys
  • Chiasamen (Bioladen)
Für 2 Personen | Zubereitung: ca. 10 Min. | Pro Portion: ca. 255 kcal.
1. Die Banane schälen. Die Orange halbieren und auspressen. Die halbe Banane mit dem Orangensaft mithilfe einer Gabel zu einem Brei zerdrücken. Die 4-Korn-Flocken einrühren und kurz ziehen lassen.

2. Die Mango schälen und würfeln. Die Mangowürfel mit den Cranberrys unter das Müsli heben, mit den Chiasamen bestreuen und servieren.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(N. Staabs: „Detox - Das Kochbuch“, S. 18)

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