Gesund essen & trinken

Das wird Ihnen schmecken: Unsere Tipps rund um frische Smoothies, veganen Genuss und die Detox-Küche helfen Ihnen dabei, lecker in den Tag zu starten. Und dank unserer Rezeptideen kommen Sie ganz sicher auf den gesunden Geschmack!

Wann ernähren wir uns gesund?

Eine gesunde Ernährung setzt auf frische Zutaten, auf Obst und Gemüse der Saison, verzichtet auf Fertiggerichte oder Fast Food und hält den Fleischgenuss in Grenzen. Achten Sie auf Fleisch aus artgerechter Tierhaltung, auch wenn es teurer ist. Essen Sie lieber seltener Fleisch - Fleisch sollte die Ausnahme sein, nicht die Regel.

Darauf kommt es bei einer veganen Ernährung an

Die vegane Küche verzichtet vollständig auf tierische Produkte. Wer sich vegan ernährt, sollte daher reichlich Gemüse, Getreide & Obst zu sich nehmen. Besonders Kalzium und die Vitamine D und B12 sollten gezielt ergänzt werden. Wer darauf achtet, lebt gesund und fettarm, beugt Herzkrankheiten vor und schont aktiv die Umwelt.

Detox: die Entschlackungskur für den Körper

Eine Detox-Kur hilft dem Körper aktiv, Schadstoffe loszuwerden. Die Detox Küche besteht aus viel Flüssigkeit, frischem Obst, Gemüse und frischen Zutaten. Verzichtet wird auf Koffein, Zigaretten und Zucker. Auch Fleisch, Milch & Joghurt sollten in dieser Zeit vom Speiseplan gestrichen werden.

Bunt & gesund: leckere Smoothie-Rezepte

Smoothies sind ebenso gesunde wie leckere Vitaminbomben. Früchte und Gemüse werden roh püriert, wodurch alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben, die durch Garen teilweise zerstört würden. Das Pürieren öffnet die Zellwände und macht so die gesunden Inhaltsstoffe leicht zugänglich.

Im Trend liegen grüne Smoothies: Je nach Belieben können leckeren Frucht- und Gemüsesmoothies grüne Blätter wie z.B. Basilikum, Koriander oder Rucola hinzugefügt werden. Dabei sollte man darauf achten, dass das Mischverhältnis von Früchten, Gemüse und grünen Blättern stimmt. Tipp: Umso höher der Grünanteil, desto bekömmlicher ist der Smoothie.

Green-Power-Smoothie

Zutaten:

  • 70 g Feldsalat

  • 3 Stängel Basilikum

  • 1 haselnussgrosses Stück Ingwer (ca. 10 g)

  • 1 Banane

  • 1 Kiwi

  • 300 ml Orangensaft

  • ½ EL Zitronensaft

  • 1 EL Öl

  • Salz

Für 2 Personen | Zubereitungszeit: 10 Min. | Pro Person: 195 Kal.

  1. Den Feldsalat verlesen, putzen, waschen und trocken schleudern. Basilikumblätter von den Stängeln zupfen. Den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Die Banane und die Kiwi schälen und klein schneiden.

  2. Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.

  3. Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.

AUCH GUT: 1 – 2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch mal durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München (M. Kintrup: "Vegan für Faule", S. 16)

Vegan geniessen: gesunde Rezepte für Feinschmecker

Muss man bei veganer Ernährung nicht auf zu vieles verzichten, was gut schmeckt? Und ist das überhaupt gesund? Diesen Fragen stellen wir uns häufig beim Gedanken an vegane Ernährung. Fakt ist, dass die Lebensmittel sorgfältig ausgewählt werden müssen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Dabei ist ein bunter Mix verschiedener Komponenten wichtig, damit man ausreichend mit den notwendigen Vitaminen, Mineralien und Eiweiss versorgt bleibt. Wer diese Regeln beachtet, lebt mit veganer Ernährung fettarm und gesund. Und dass vegane Rezepte darüber hinaus auch besonders lecker sein können, beweisen diese Rezepte.

Zucchini mit grünem Spargel und Pistazienpesto

Zutaten:

  • 2 Zucchini

  • 8 Stangen grüner Spargel

  • 2 EL Pistazienkerne

  • 1 kleines Bund Basilikum

  • 4 EL kalt gepresstes Olivenöl

  • 1 TL feines Salz (z. B. rosafarbenes Himalaya-Salz)

  • einige Spritzer Apfelessig (nach Belieben)

Für 4 Personen | Zubereitung: ca. 30 Min. | Pro Portion: ca. 155 kcal

  1. Die Zucchini waschen und putzen. Zucchini nacheinander in den Spiralschneider schieben und über einer Schüssel spaghettiförmig herausdrehen. Je nach Fabrikat bleibt dann ein 1-3 cm dicker Zucchinirest übrig, den Sie für einen Smoothie verwenden können. Oder die Zucchini komplett mit dem Messer in sehr feine Stifte schneiden.

  2. Die Spargelstangen waschen, holzige Enden abschneiden. Die Spargelköpfe abschneiden, längs halbieren und für die Garnitur beiseitelegen. Die Spargelstangen mit dem Spargel- oder Sparschäler der Länge nach in hauchdünne, fast durchsichtige Streifen schneiden und zu den Zucchini geben.

  3. Die Hälfte der Pistazienkerne grob hacken. Die Basilikumblätter von den Stängeln zupfen, 8 schöne Blätter für die Garnitur beiseitelegen. Den Rest der Blätter mit den ganzen Pistazienkernen, Olivenöl, etwas Salz und eventuell Apfelessig in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Pesto über Zucchini und Spargel giessen und gut unterheben.

  4. Anrichten: Das Gemüse in der Mitte von vier Pasta- oder Suppentellern in lockeren Häufchen anrichten. Spargelköpfe, gehackte Pistazien und die beiseitegelegten Basilikumblätter darüberstreuen.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München

(G. Gugetzer: "ROH", S. 34)

Detox: Rezepte zum Entschlacken

Detox-Kuren haben das Ziel, den Körper von allem, was ihm schadet, zu entgiften. Dabei sollte man nur solche Lebensmittel zu sich nehmen, die dem Körper gut tun und ihn nicht belasten. Alkohol, Nikotin oder Koffein sind tabu. Beim Kochen sollten nur frische, pure Zutaten verwendet werden, die keine Geschmacksverstärker oder andere Zusatzstoffe enthalten. Kochen und essen Sie bewusst, nehmen Sie sich Zeit für Genuss. So spüren Sie, dass Sie sich etwas Gutes tun, und Ihre Mahlzeiten schmecken Ihnen gleich doppelt so gut.

Hähnchen-Salat mit Kokos-Chili-Dressing

Zutaten:

  • 100 g Schlangenbohnen (Asialaden) | die können auch roh gegessen werden

  • 50 g Blattspinat

  • 1 rote Chilischote

  • 2 EL Erdnussöl

  • 1 Bio-Limette

  • 1 EL Agavendicksaft (Bioladen)

  • 2 Hähnchenbrustfilets

  • 5 Stiele Koriandergrün

  • 75 ml Kokosmilch

  • 1 EL Fischsauce (Asialaden)

Für 2 Personen | Zubereitung: ca. 30 Min. | Pro Portion: ca. 560 kcal

  1. Die Schlangenbohnen waschen, putzen und in 2 cm lange Stücke schneiden. Den Spinat waschen, verlesen und trocken schütteln. Die Chili waschen und längs halbieren, Stiel und Samen entfernen und die Schote in feine Streifen schneiden.

  2.  Das Erdnussöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die Limette heiss waschen und einen Teil der Limettenschale mit einer Küchenreibe ins Öl reiben (3–4 Mal reiben). Die Chilistreifen und den Agavendicksaft hinzugeben und ca. 1 Min. anschwitzen. Die Hähnchenbrustfilets im gewürzten Öl von beiden Seiten in je ca. 7 Min. braun braten.

  3. Inzwischen den Koriander waschen und mit den Stielen klein hacken. Die Limette halbieren und auspressen. In einer grossen Schale die Kokosmilch mit Limettensaft, Fischsauce und Koriander mischen.

  4. Den Spinat mit den Bohnen auf zwei Tellern anrichten. Die Hähnchenbrustfilets in dicke Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten. Das Dressing darübergeben und den Salat servieren.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München

(N. Staabs: "Detox - Das Kochbuch", S. 116)

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